⚠️ Nota importante
I contenuti di questo articolo hanno esclusivamente finalità informative e divulgative. I consigli nutrizionali proposti non devono essere intesi come una prescrizione dietetica personalizzata, che rimane di esclusiva competenza di un dietologo o nutrizionista abilitato. Per esigenze specifiche, condizioni cliniche o obiettivi particolari è sempre necessario rivolgersi a un professionista sanitario qualificato.
Come cambiare veramente rendendo l’alimentazione sostenibile nel lungo termine?
Uno degli argomenti che ho sempre visto generare più discussione in palestra è quello legato all’alimentazione. Nel tempo ho maturato una convinzione chiara: affidarsi a un nutrizionista qualificato resta sempre la scelta più corretta e lungimirante per chi desidera prendersi cura della propria salute e del proprio corpo in modo serio.
Allo stesso tempo, però, ho potuto osservare con una certa costanza come molte diete falliscano una volta raggiunto — o anche solo sfiorato — l’obiettivo prefissato. Il problema, nella maggior parte dei casi, non è la dieta in sé, ma la sua scarsa compatibilità con la vita quotidiana.
Nel corso degli anni ho sperimentato personalmente numerosi approcci alimentari, rendendomi conto che ciò che spesso manca è il contatto con la realtà di tutti i giorni. Un regime alimentare, per funzionare davvero, deve essere non solo corretto dal punto di vista nutrizionale, ma anche razionale, sostenibile e adattabile.
È proprio da questa esperienza diretta che nasce l’idea di strutturare una serie di consigli guida alimentari, pensati come supporto pratico e flessibile, e non come un piano rigido. In questo specifico contesto, l’approccio viene adattato a una donna normopeso, fisicamente attiva, che desideri mantenere o migliorare la propria composizione corporea senza stravolgere la propria quotidianità.
Il modello che uso personalmente prevede una suddivisione della giornata in:
- 2 pasti principali (pranzo e cena)
- 2 pasti collaterali (colazione e merenda)
- 1 spuntino rapido spezza-fame a metà mattina
L’introito calorico giornaliero, sempre adattato a una donna normopeso, si colloca indicativamente tra le 1550 e le 1600 kcal, con una ripartizione media dei macronutrienti di circa:
- 160 g di carboidrati
- 120 g di proteine
- 40 g di grassi
Uno degli aspetti che ritengo fondamentali è la libertà di scelta. L’idea è quella di permettere alla persona di decidere ogni giorno cosa mangiare, attingendo da una lista di pasti predefiniti con valori nutrizionali e calorici equivalenti. In questo modo l’alimentazione diventa qualcosa di intuitivo e naturale, basato sulla domanda: “Di cosa ho voglia oggi?”, piuttosto che sull’obbligo di seguire uno schema rigido e spesso frustrante.
Le tabelle incluse nell’articolo presentano:
- 15 pasti principali da circa 430–450 kcal
- 12 pasti secondari da circa 260–280 kcal
Tutti i pasti seguono un approccio low fat, con particolare attenzione alla riduzione dei grassi saturi. Vengono privilegiate carni bianche, pesce ricco di omega-3 e un abbondante consumo di verdure. Le quote proteiche sono volutamente generose e adatte a soggetti sportivi, con una buona presenza di proteine di origine vegetale. Questa scelta è motivata anche dal desiderio di sfruttare la termogenesi indotta dalle proteine, ovvero il maggiore dispendio energetico richiesto per la loro digestione, stimabile tra il 20% e il 30%.
Nel corso del tempo ho trovato utile integrare quotidianamente un multivitaminico, così come l’assunzione di un cucchiaio di buccia di psillio, sciolto in acqua, succo o latte, per favorire il benessere intestinale.
Tutti gli alimenti utilizzati sono stati selezionati tenendo conto della facilità di reperibilità e del contenimento dei costi, risultando acquistabili presso un comune supermercato LIDL.
Per la preparazione delle ricette consiglio l’utilizzo di alcuni elettrodomestici semplici, pratici e dal costo contenuto:
- Cuociriso
- Friggitrice ad aria
- Frullatore / Mixer
- Tostapane
PASTI PRINCIPALI
| Linguine – Cacio e pepe 30g Philadelphia Light 10g formaggio grattugiato 100g De Cecco High Pro Linguine pepe nero macinato Kcal 440 – carb 53 – fat 8 – pro 35 | Minestrone – Ditalini rigati 620g Vallericca Passato Verdure Lidl In alternativa Vellutata Zucca e Carote Lidl 80g De Cecco High Pro Ditalini Kcal 440 carb – 70 – fat 4 – pro 30 | Pasta – Crema pomodoro e formaggio 50g Philadelphia Light 100g De Cecco High Pro 200g Pomodoro passata Kcal 440 – carb 55 – fat 8 – pro 36 |
| Pasta – Pomodori passiti – Capperi – Olive 30g Philadelphia Light 100g De Cecco High Pro spaghetti 150g Pomodorini 20g Olive Taggiasche 20g Capperi al naturale Kcal 450 – carb 53 – fat 8 – pro 35 | Riso – Vedure – Pollo 60g Riso Parboiled 200g Contorno Grigliato Lidl 120g Petto di Pollo 15g Maionese Light Kcal 440 – carb 53 – fat 8 – pro 35 | Tortilla con Pollo Tortilla Vemondo Carrot 50g pomodori 10g hummus lidl 20g insalata iceberg 2 fettine formaggio proteiche hi protein 100g petto pollo a filetti Kcal 430 – carb 51 – fat 10 – pro 40 |
| Pollo con Patate e Lidl (Surgelato) 150g Filetti di Pollo 300g Patate Novelle 15g maionese light Thomy Q.B. Ketchup Zero Kcal 430 – Carb 50 – Fat 4 – Pro 40 | Salmone – Farro – Zucchine 120g Salmone Filetto 250g Zucchine 70g Farro Pelato Kcal 460 – carb 50 – fat 17 – pro 37 | Tonno – Farro – Olive 140g Tonno Sgocciolato 30g Olive 80g Farro Pelato Kcal 420 – carb 50 – fat 8 – pro 37 |
| Gamberi – Farro – Zucchine 140g Gamberetti 250g Zucchine 80g Farro Pelato Kcal 430 – carb 60 – fat 4 – pro 39 | Purè – Fesa di Tacchino alla piastra 150g fesa tacchino 420g pure Vallericca Lidl Q.B. Ketchup Zero kcal 410 -carb 44 fat 8 pro 36 | Pasta – Crema Formaggio e Zucchine 50g Philadelphia Light 200g Zucchine a rondelle grigliate 100g De Cecco High Pro kcal 450 carb 55 fat 7 pro 36 |
| Pasta – Crema formaggio e pesto 30g Philadelphia Light 100g De Cecco High Pro 1 cucchiaino pesto alla genovese Kcal 430 – carb 53 – fat 10 – pro 33 | Hamburger – Patate al forno 1 Hamburger Tacchino 1 sottiletta High Protein 2 fette pane High protein Q.B. Ketchup Zero Insalata e Pomodori 100g patate Harvest Basket Kcal 460 – carb 42 – fat 11 – pro 52 | Linguine – Carbonara “Light” 10g Formaggio grattugiato 1 Uovo intero 30g Speck Light Lidl 80g De Cecco High Pro Q.B. Pepe Kcal 450 – carb 41 – fat 12 – pro 40 |
PASTI SECONDARI
| Pancakes + Frutti di Bosco 2 pancakes proteici 50 g frutti di bosco misti 10 g mandorle tritate 1 cucchiaino di yogurt greco 0% 1 cucchiaino di miele kcal 260 – carb 25 – fat 12 – pro 15 | Porridge Proteico + Banana 200 ml latte parzialmente scremato 20 g proteine in polvere 25 g fiocchi d’avena 50 g banana a pezzi 1 cucchiaino di cannella kcal 280 – carb 20 – fat 6 – pro 34 | Pancakes Dolci + Noci e Caramello 2 pancakes high protein 12g noci Q.B toschi sciroppo caramello 0 kcal 260 – carb 21 – fat 12 – pro 12 |
| Budino + Caramello + Muesli 1 budino proteico Milbona Q.B. toschi sciroppo caramello 0 30g crownfield muesli proteico kcal 283 – carb 22 – fat 7 – pro 29 | Mozzarella + Gallette di Riso 1 mozzarella High Protein Q.B. origano e sale 3 gallette di riso kcal 279 – carb 17 – fat 8 – pro 33 | Uova strapazzate + Gallette 3 uova intere 100g albume uovo 2 gallette di riso kcal 282 – carb 12 – fat 13 – pro 30 |
| Latte + Proteine + Biscotti 200g latte P.S. 6 biscotti Balocco / Galbusera zeropiù 20g proteine in polvere kcal 320 – carb 33 – fat 9 – pro 30 | Toast + Affettato di Pollo 2 fette pane proteico 100g petto di pollo affumicato 1 sottiletta high protein kcal 286 – carb 22 – fat 7 – pro 30 | Gallette Ciccolato e Cocco + Latte+ Proteine 2 gallette al cocco e cioccolato 20g proteine in polvere 200g latte P.S. kcal 280 – carb 22 – fat 8 – pro 27 |
| Panino al Tonno e Insalata 2 fette di pane proteico 140g tonno al naturale 30g philadelphia light 1 foglia di insalata kcal 280 – carb 12 – fat 10 – pro 30 | Smoothie alla Frutta 200g latte parzialmente sremato 100g mango o mirtilli o lamponi congelati 20g proteine in polvere 3g gomma xantano 1 pizzico di sale 8 gocce dolcificante 1 biscotto integrale sbriciolato kcal 275 – carb 28 – fat 4 – pro 30 | Smoothie Tiramisu Proteico 1 tiramisu proteico 150g latte 20g proteine in polvere 8 cubetti di ghiaccio kcal 275 – carb 28 – fat 4 – pro 30 |
SPUNTINO VELOCE – SPEZZA FAME
Da inserire a metà mattina o metà pomeriggio in base al tempo e alle proprie abitudini
SPESA AL SUPERMERCATO LIDL
Banco Frigorifero
Philadelphia light, passato verdure / passato zucca, mozzarella high protein, albume d’uovo, uova allevate a terra, purè pronto vallericca , fesa di tacchino, formaggio grattugiato, zucchine fresche, pomodori freschi, insalata, straccietti di pollo, hamburger di tacchino, fesa di Tacchino, tiramisu high protein milbona, gummus, budino proteico milbona alla vaniglia.
Surgelati
Contorno di verdure grigliato, pollo alla diavola con patate, gamberetti surgelati, filetti di salmone senza pelle, frutti di bosco surgelati.
Secco e converservato
Pane da toast high protein, farro pelato, riso Parboiled o basmati, latte parzialmente scremato, pancake high protein, capperi, olive taggiasche, pesto alla genovese, passata di pomodoro, tonno all’olio di oliva, biscotti galbusera zeropiù, gallette di riso, gallette di riso ricoperte cioccolato e cocco, proteine whey in polvere, tortilla carrot vemondo, barrette crunchy. muesli proteico, dolcificante, fiocchi di avena.
Da comprare a parte
Pasta High Protein De Cecco – Penne, Fusilli, Linguine, Ditalini, Mezze Maniche.
https://www.dececco.com/it_it/products/high-protein/
Caramello 0 Toschi
https://shop.toschi.it/zero/sciroppi-zero/
Maionese Light Thomy
https://amazon.it/THOMY-Maionese-Light-Salsa-Leggera/dp/B0C82777W5
Gomma Xantano
https://www.molinofilippini.com/prodotti/Gomma-di-Xantano-150-g-93.html
Ketchup Zero Heinz
Powerhouse 